terça-feira, 24 de novembro de 2009

segunda-feira, 23 de novembro de 2009

BÍCEPS

Músculo bíceps braquial - localizado no braço


No uso cotidiano, o músculo bíceps braquial é referido somente como "bíceps", um termo que seria incorreto anatomicamente.

Funções

O bíceps tem três articulações. Suas principais funções são girar o antebraço e flexionar o cotovelo.[1]

Treinamento

O bíceps braquial pode ser fortalecido com exercícios com pesos. Um dos mais comuns exercícios para o seu fortalecimento é o rosca bíceps.

Na anatomia humana, o músculo bíceps braquial está localizado no braço. O termo biceps brachii é uma frase em latim que significa "duas cabeças de um braço", em referência ao fato de que o músculo consiste em duas estruturas com um ponto de inserção comum próximo ao cotovelo. O bíceps braquial tem diversas funções, as mais importantes sendo a de flexionar o cotovelo e a de girar o antebraço.

O bíceps braquial é um dos músculos mais conhecidos do corpo, já que ele aparece superficialmente, e freqüentemente está bem definido mesmo em pessoas que não são atletas. O músculo é popular entre os fisiculturistas, podendo aumentar consideravelmente de tamanho com o treino de pesos.

Anatomia
Proximalmente, a cabeça curta do bíceps braquial se fixa ao processo coracóide da escápula. O tendão da cabeça longa passa dentro do ligamento capsular na cabeça do úmero e insere-se na escápula no tubérculo supraglenoidal.

Distalmente, o bíceps braquial se fixa na tuberosidade do osso rádio, e devido ao poder de rotação deste osso, o bíceps braquial também faz a supinação o antebraço. O bíceps braquial também se conecta com a fáscia do antebraço, pela aponeurose do músculo bíceps braquial.

Dois músculos se localizam próximos ao músculo bíceps braquial, numa posição mais profunda. São o músculo coracobraquial e o músculo braquial, que se conecta à ulna e ao úmero.

TRÍCEPS

O músculo tríceps braquial é um largo músculo esquelético de três cabeças encontrado em humanos. Ele corre na superfície posterior do braço.

O músculo tríceps braquial é geralmente chamado de "tríceps". Entretanto, o termo "tríceps" (em Latim significa "três cabeças") pode ser usado para qualquer músculo que possua três origens.

Origem e inserção
As três cabeças são:

Cabeça longa: insere-se no tubérculo infraglenoidal da escápula
Cabeça lateral: insere-se na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial
Cabeça medial: insere-se na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial

Bíceps e Tríceps!!

BÍCEPS



O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.


Barra com pegada curta




Provavelmente este seja o único exercício que você possa fazer fora da academia e consiga uma boa construção muscular no Biceps. Porém, você vai precisar de uma barra. Bom, vamos ao exercício.
Pegue na barra com uma pegada mais junta, como se fosse próxima a linha do ombro. (Figura 1). Comece com os braços esticados e suba até o seu queixo passar a barra e o seu biceps esteja completamente contraído. Desça lentamente até que seus braços estejam totalmente esticados. Você tem que fazer o movimento completo, dos braços totalmente esticados subir até contrair totalmente os biceps e descer de volta. Não tente ajudar com os pés, chutando ou balançando você só estara roubando a sí mesmo. Tente fazer quantas repetições conseguir, até 30.


Rosca Direta



Comece de acordo com a figura acima empunhando a barra na linha do ombro. Levante a barra somente com os antebraços, o cotovelo devera ficar parado durante todo o percurso. Levante a barra até a altura do peito e volte para a posição inicial. Você não poderá usar outros músculos para ajudar na execução do exércicio.Se você não estiver conseguindo levantar sem a ajuda de outros músculos diminua a carga.É comum impulsionar o corpo nesse exercício (erro que ja cometi muito) mas a consequência são lesões nas articulações dos cotovelos e nas costas (lembrem-se que ainda teremos mais exercícios para o bíceps. =P ).


Rosca Simultânea




Sentado A rosca simultânea é muito parecida com a rosca direta, porém você executara o exercício sentado e faz uso de halteres e justamente por isso você gira o pulso de uma forma diferente, pegando outras ares do biceps.Na imagem, Arnold começa com os dois punhos para baixo sugurando o peso, levantando até a altura do peito e consequentemente girando o pulso, fazendo com que as costas da mão fiquem para frente.
Rosca MarteloÉ executo da mesma maneira do que a Rosca Simultanea sentado. Porém você vai segurar os pesos do lado oposto (como na fotoabaixo). Você pode trabalhar tanto o biceps quanto os antebraços.
Rosca simultânea inclinadaSente na cadeira como se fosse fazer supino inclinado. Comece como na imagem, com os pesos para baixo, apontando para o chão. Levante té a altura do peito e desça lentamente e repita o procedimento. Se você estiver sentindo o seu ombro ao executar o exercício, você está fazendo errado, procure isolar somente o biceps no exercício.
Rosca Scott Comece com o peso em cima e desça lentamente até esticar completamente o seu braço no banco Scott, depois suba, também, lentamente. Não tente ajudar com o resto do corpo, deixe o seu bíceps se encarregar de todo o peso, do contrário abaixe a carga.

















Hoje em dia uma grande busca dos homens é a beleza física, eles estão atrás de
músculos e outras coisas do gênero, e uma parte do corpo muito buscada é o bíceps, os homens trabalham muito para ter esse músculo sarado.
O bíceps é o músculo da parte superior do braço, esse músculo é um dos mais visto pelas pessoas, por isso essa sede tão grande dos homens, então ai vai algumas dicas para ganhar bíceps .
Se você é uma pessoa que quer ganhar bíceps então invista em exercícios como rosca alternada, rosca reta, rosca concentrada e muitos outros, mas especificamente esses exercícios.


O músculo mais famoso entre os aspirantes da musculação. Aprenda a treinar corretamente o biceps para ganhos explosivos de força e massa muscular.
- Mantenha as coisas simples
Se você chegou até este artigo em busca de um treino mágico para os bíceps, veio ao lugar errado. Os treinos mais efetivos para bíceps são os mais simples, mantenha aos movimentos básicos, a chave do seu sucesso é a determinação.
- Rosca Direta
Seguindo a linha de raciocínio acima, um exercício que não pode falar em nenhum treino para bíceps é a rosca direta. É o exercício mais simples e completo que existe para o bíceps, de iniciantes a fisiculturistas profissionais, todos fazem(ou deveriam fazer) a rosca direta.
- Exercícios com Halteres
A rosca direta é sem dúvida o exercício mais completo para bíceps, porém um treino não pode se basear apenas em um exercício. Exercícios com halteres são ótimos para o bíceps devido ao giro do pulso que faz com que algumas fibras musculares extras, sejam recrutadas. Rosca alternada com halteres é um ótimo exercício com esta função.
- Exercício Isolador
Após exaurir todas as suas forças com a rosca direta e rosca alternada, nada como terminar de fatigar o músculo com um exercício isolador. A melhor pedida neste caso, sem dúvidas é a rosca concentrada.
- Exemplo de Treino
- Rosca Direta – 4 séries com 10 repetições- Rosca Alternada – 4 séries com 10 repetições- Rosca Concentrada – 3 séries com 12 repetições
Simples, sem nenhum segredo milagroso. Esta rotina seguida com determinação, acompanhado de uma boa alimentação pode gerar grandes resultados




TRÍCEPS



A flacidez incomoda grande parte das mulheres, principalmente quando ocorre nos braços, que geralmente estão à mostra, não é mesmo? Mas há solução para este probleminha, basta ter um pouco de força de vontade para deixar seu tríceps firme.Por ser uma região do braço que normalmente acumula muita gordura, o tríceps deve ser muito bem exercitado e trabalhado. O movimento articular para trabalhar tríceps é flexão e extensão do cotovelo. Sendo assim, qualquer exercício que envolva tal articulação e movimento é indicado para fortalecimento do tríceps.Na academia, os exercícios mais indicados para que você fique livre da flacidez são os livres, utilizando halteres. Para perder as gordurinhas que balançam a hora do tchau, é importante seguir as seguintes orientações:• Deve-se começar com pouca carga, número maior de repetições e menores séries;• Aos poucos, aumente a carga e o número de séries, e diminua o número de repetições;• Os exercícios devem ser feitos três vezes na semana, em dias alternados.Além disso, é indispensável a presença de um professor de educação física para orientar na realização dos exercícios, mas quem não frequenta academia e não tem um personal trainner a disposição pode praticar os exercícios em casa da seguinte forma:1- Sentado em uma cadeira, apoie as mãos na ponta dela com os dedos voltados para frente;2- Tire o quadril da cadeira, deixe os pés apoiados no chão e joelhos flexionados;3- Flexione e estenda o cotovelo, levando o quadril para baixo.O indicado é que se façam duas séries de 20 movimentos, com um minuto de intervalo.






Alguns exercícios para você fazer em casa e ficar em forma no apenas no ver o, mas em todos os dias do ano.


1. Mergulho Sentada em uma cadeira firme apóie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para frente e fora da cadeira. Flexione os cotovelos até formar um Ongulo de 90 graus. Volte posição inicial. SERIES * iniciante no execute * intermediária 2 series de 8 repetições * avançada 3 series de 12 repetições CARGAS * iniciante no executar * intermediária sem carga * avançada aumente a dificuldade, subindo o numero de repetições para 15 .




2. Kick BackDe pé, com a coluna reta, flexione um dos joelhos e incline o tronco para a frente. Estenda um dos braços e flexione-o em um ongulo de 90 graus. Repita com o outro braço. SERIES * iniciante 2 series de 15 repetições * intermediária 3 series de 12 repetições * avançada 4 series de 10 repetições CARGAS * iniciante 1 quilo * intermediária de 2 a 3 quilos * avançada a partir de 3 quilos


3. Tríceps Testa Deitada e segurando os halteres na altura da cabeça, cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos ate formar um Ongulo de 90 graus, passando cuidadosamente o peso ao lado das orelhas. SERIES * iniciante 2 series de 15 repetições * intermediária 3 series de 12 repetições * avançada 4 series de 10 repetições CARGAS * iniciante 1 quilo * intermediaria 2 quilos * avançada a partir de 3 quilos
4. Tríceps Frances Sentada e segurando os halteres a cima da cabeça, cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos ate formar um ongulo de 90 graus chegando o peso próximo a cabeça. SERIES * iniciante 2 series de 15 repetições * intermediaria 3 series de 12 repetições * avançada 4 series de 10 repetições CARGAS * iniciante 1 a 2 quilos * intermediaria de 3 a 4 quilos * avançada a partir de 5 quilos





Os exercícios




PULLEY CM PEGADA CURTA


Exercício clássico, unanimidade entre os fisiculturistas. O erro mais comum neste exercício é deixar o ombro cair para frente durante a execução. Se você está jogando o ombro para frente principalmente na descida é porque você não está conseguindo segurar o peso e alguns músculos das costas poderão roubar o exercício. Lembre-se de manter os cotovelos contra o tronco durante todo o exercício.


Supino Fechado


Supino fechado é um ótimo exercício para atingir a cabeça medial e lateral do triceps. Este exercício pode ser feito no supino reto, inclinado e declinado.
Mantenha seus cotovelos fechados durante a descida do exercício. Isto ajuda a aumentar a tensão sobre o triceps durante a execução. E lembre-se de abaixar a barra sempre na parte inferior do peito.





Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação, braços verticais:- inspirar e realizar uma flexão dos cotovelos, tomando cuidado para não afastá-los muito.Retornar à posição inicial e expirar no final do esforço.Trata-se de um movimento básico excelente que permite a obtenção de tríceps braquiais tonificados.
Nota: este exercício geralmente é chamado de tríceps testa



Da série “Treinando com Arnold”




Pulley
Pegue uma barra curta e engate em um pulley alto. Segure na barra com uma distância de 25cm de uma mão para outra. Mantenha seu cotovelo junto ao corpo e fixo, mantenha uma postura ereta, não se curve para ajudar a descer a barra e não se contraia. Comece o movimento com o seu antebraço fazendo 45 graus com o resto do braço e abaixe o máximo até você sentir o seu tríceps contrair, agora deixe a barra subir lentamente até a altura em que você consiga deixar sem mover os cotovelos. (Não mova os cotovelos em nenhuma parte do movimento, caso o faça, está executando o exercício de força errada)
Você pode variar este exercício, pegando na barra em distâncias diferentes (de uma mão a outra) ou baixando a barra até a metade do caminho e voltando para cima.


Rosca Francesa com Barra


Pegue uma barra com as mãos bem próximas uma da outra. Sente no banco e levente a barra a cima da cabeça, com os braços esticados. Mantenha os cotovelos fixos(sem se mover durante toda a execução), próximos a sua cabeça. Agora, abaixe o peso por trás da sua cabeça, até o máximo que você conseguir, lembrando que a única coisa que deve mover o peso são os seus antebraços, os cotovelos tem que ficar fixos próximo a cabeça, sem se mover tanto para baixo como para os lados(deixando os cotovelos irem para os lados vai facilitar a execução, vai roubar o seu exercício). Com o peso o máximo para baixo possível, levante até a posição inicial, com os braços totalmente para cima.

Rosca Testa com Halter


Deite no banco com os joelhos, pés em cima também. Segure dois halteres acima da cabeça, com as palmas da mão viradas uma para a outra. Mantenha seus cotovelos fixos, sem se mover durante toda a execução. Desça o peso até a sua cabeça e próximo ao ombro, agora volte a posição inicial.


Rosca francesa com uma mão e halter


Sente no banco e pegue um halter com uma das mãos, levante acima da cabeça deixando o braço estendido. Mantenha os cotovelos fixos e perto da cabeça. Agora desça a mão com o halter até passar por trás da cabeça(não atrás do ombro) e sentir o tríceps contraindo, agora volte a posição inicial. Termine a série repita o processo com o outro braço. É recomendado você executar este exercício na frente do espelho para checar a sua postura e execução. Não descanse durante as repetições, quando chegar a cima da cabeça, desça imediatamente.


Este foi o treino de tríceps com o mestre Arnold.